Пробовал неоднократно и гс, и адалт и фри-каталоги - тиц в 90% случаев растет, так что это не панацея. А в бан яндекса можно попасть и с высоким тицом.

ГС могут быть... скажем так, разного качества. Я допускаю мысль о том, что ряд ГС вполне годится для получения ТИЦ и PR, но если этот ГС - совсем ГС, да ещё и с отвратительной или запрещённой рекламой, то на нём ловить, действительно, нечего.

В последний Ап Тиц упал тиц из-за переспама именно ссылок с ГС.

Так переспам плох сам по себе, вне зависимости от качества сайтов. Возможно даже, что на трастовых сайтах появление большого количества ссылок будет выглядеть ещё более неестественным (а значит ещё более плохим), чем на маленьких ГС-ках.

Вот теперь голову ломаю, как вернуть сайту прежние позиции?

Для начала стоит снять часть откровенно слабых ссылок. Затем стоит нарастить количество исходящих ссылок, чтобы уравновесить эти два числа между собой. Потом уже надо просто ждать.

Они снижают тиц.